1RM 안전하고 쉽게 늘릴 수 있는 방법을 알려드립니다. 2일에 한번 1세트만 해주시면 되니 그 어떤 훈련법 보다 간단하고 시간 소요도 적습니다! 믿고 끝까지 읽어 보시면 반드시 도움됩니다.
안녕하세요. 팔씨름 선수 백성열 입니다. 이번 글에서는 48시간 주기 단 1분간의 운동으로 근력을 30% 이상 증가시킬 수 있는 방법을 소개합니다.
거짓말 이라구요? 제가 훈련시킨 PT 회원분들은 이 방법으로 한달만에 최대 42% 이상 근력이 올랐고, 프로 선수도 벽을 넘었습니다. 이 운동법은 중량 조절이 핵심인데, 중량을 미세하게 조절해야 하고 딱 한 세트를 최대한 집중하여 최대한 수행하는(9회 기준) 방법입니다. 원래는 더 복잡하고 그래프를 그리며 접근해야 하지만 일반 분들도 쉽게 따라하실 수 있게 방법을 알려드립니다.
최대 9회 반복 가능한 무게를 알고 이 중량을 적절하게 줄이거나 늘려나가는데, 이는 근육의 힘 뿐만 아니라 신경계를 단련시켜 근력을 향상시키는 방법입니다. 1RM을 이용한 훈련이나 연속적인 중량 증가는 부상을 초래하기에 너무 욕심부리지 않고 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 그리고 1RM 훈련은 처음에만 중량이 오르다가 반드시 하락하게 되어있습니다.
주요 훈련을 최고중량으로 훈련하는 선수는 없어요.
1. 1RM 을 늘리려면 중량을 미세 조절 (약1~2.5%의 무게 )하는 것이 중요해요.
그리고 중량의 미세조절이 반드시 필요하니 환경이 어려우신 분들은 약1~2.5%의 무게가 될 수 있는 물건을 무게중심에 맞추어 붙였다 떼었다 하며 수행 하시면 좋을듯 합니다. 특히나 1RM이 상대적으로 낮은 팔 운동 시 세분화된 중량 조절이 필요합니다. 제가 추천드리는 것은 원터치로 중량이 조절되는 덤벨인데 더스크렉의 중량 조절 덤벨은원터치 방식으로 1kg 단위로 3kg에서 32kg까지 쉽게 조절할 수 있어요. 만약 이러한 운동기구가 없다면, 말씀 드린대로 가지고 있는 운동기구에 중량을 부착하는 방식도 있는데(악력기 등) 이는 부상의 위험으로 추천하지는 않습니다.
미세한 중량 조절이 핵심!
2. 본인이 수행할 운동1RM 의 80% 무게를 찾아라!
무게조절을 통해 쵀대 9회 가능한 무게를 파악하고, 이후 훈련의 강도를 조절하는데 반드시 1RM 을 시도하여 체크할 필요가 없습니다. 예를 들어 벤치 프레스 80kg로 최대 9회가 가능하다면, 80kg 정도가 본인의 1RM에 80% 라고 파악합니다. 이게 첫번째로 중요합니다. 이 무게를 아는것이 정말 중요해요. 이후 48시간 후 가볍게 몸을 풀고 다시한번 80% 무게를 시도합니다.
3. 단 1세트 이지만 극도의 집중력이 필요!
이 훈련을 진행할1세트를 하지만 최대한 집중하며 자세와 조건을 유지해야 해요.그리고 팔운동이라도 단순히 팔이 아니라 온몸의 텐션을 유지하고 천천히 완벽한 동작으로 수행 하는것이 중요합니다. 상상을 해보면 우리가 엄청 강한 악력기를 쥘때 (소방시험 악력 훈련같은) 단순히 팔과 손으로만 하지 않습니다. 최대로 힘을 쥐어 짜려하면 우리몸은 전신에 힘이 들어가고 심지어 베베 꼬이기도 합니다.이는 우리몸의 근육들은 단순하게 하나로서 그 최대 능력을 활용 할 수 없습니다. 전신이 꽉 조여지고 안정이 되어야 비로소 1RM을 제대로 뽑아낼 수 있는 것이지요.
가장 쉽게 생각하면 한번 한번이 1RM이라고 생각하고 힘을 주고 수행하시면 됩니다. 비록 1세트 이더라도 아마 녹초가 되실거예요. 그렇게 최대 반복을 해서 횟수를 체크해 줍니다.
4. 중량 조절 방법!
48시간 후에 같은 중량으로 훈련을 다시 해볼 때 횟수가 더 늘어날 수 있으며 이는 1RM이 늘어난 결과로 이어집니다. 제가 그냥 하는말이 아니예요~ 그러면 다시 48시간 후 중량을 올리고 다시 시도를 해야 해요. 그리고 횟수를 체크해 줍니다.
하지만 횟수가 늘 늘지만은 않습니다. 오히려 횟수가 줄었다면 중량을 줄여서 훈련을 해야해요. 만약 전 훈련시 컨디션이 좋지 않았다면 이전 중량을 그대로 시도해 봅니다. 중량(반복 가능 횟수)는 컨디션이나 기타 이유로 오르락 내리락 할 수 있습니다. 중량을 낮추는 것에 너무 연연하지 말고 몸이 적응하고 올라갈 수 있는 시간을 주는것이 중요합니다. 이렇게 반복되며 점차적으로 1RM 의 80% 대의 중량을 높이는 것이 부상없이 빠르게 최대중량을 올릴 수 있는, 힘이 쎄지는 방법입니다.
4. 실패를 절대 경험하지 말라!
여러분! 실패도 훈련이 된다는 것을 아시나요? 우리몸은 실패를 경험하게 되면 그 지점을 한계로 정해버립니다. 그래서 매 훈련의 마지막 횟수를 시도하기 전에는 냉정하게 판단을 할 필요가 있습니다.
'내가 확실히 성공 할 수 있을지? 아니면 실패할지를..'
만일 성공 할 수 있다고 판단이 되면 시도! 아니라면 과감히 포기해야 합니다. 정확한 자세와 통제 하에서요. 절대 실패를 경험하지 마시기 바랍니다.
5. 48시간의 완전 회복 시간
무슨 한세트 하고 48시간이나 쉬어야 하나? 라고 생각 하실 수도 있습니다. 하지만 올바륵게 1세트의 운동을 수행 하였다면 약 48시간 후에 초과 회복구간에 들어서게 됩니다. 24시간은 힘이 떨어져 있고, 36시간은 이미 초과 회복 구간을 벗어나게 됩니다. 다른 교차되는 운동 없이 48시간을 온전히 쉬는것.. 사실 운동하는 사람의 입장에서 이게 가장 어려운 부분이기도 합니다. 하지만.. 믿고 해보세요. 컨디션은 늘 올라가 있고, 이틀의 기다림 동안 참는것을 1세트에 쏟아내기에 더 집중이 가능합니다. 운동이 고파지지요.. 1세트에 모두 쏟아 내세요!
그리고 유튜브 댓글의 질문에서 다른 운동을 같이 해도 되냐고 물어보시는데 겹치지 않으면 어느정도 가능합니다. 예를 들어 레그익스텐션, 해머컬, 벤치 프레스 등, 다만 소근육 운동을 먼저 수행 하고 충분한 휴식을 가진 후 대근육 운동을 하세요. 사실 이방법은 효율은 떨어집니다. 왜냐하면 팔운동이라도 위 방식으로 수행 하려면 전신의 컨디션이 요구 되거든요. 이는 운동마다 개인마다 차이가 있으니 시도해보시고 실험하는것도 괜찮아 보입니다.
참고로 미세 중량 조절이 어렵다면 9회를 14회로 늘리는 방법도 있습니다. 다만 효율이 떨어집니다. 최소 중량을 올리고 예를들어 6회로 떨어졌다면, 다시 9회를 맞추는 것을 목표로 해보시기 바랍니다. 하지만 무게를 올리고 3~4회 밖에 수행을 할 수 없다면 좀더 세분화가 가능한 기구가 필요합니다.
초보, 혹은 어떠한 방법을 써도 한계를 넘지 못하셨던 분은 컨디션도 챙길 겸 시도해 보세요. 아주 좋습니다.
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